المحافظة على سلامة الظهر
الحفاظ على سلامة الظهر ضروري للاستمرار في ممارسة أعمالكم اليومية، عليكم الانتباه إلى الطريقة التي تجلسون وتسيرون وتنامون بها لتقليل مخاطر إصابة ظهوركم بأي ضرر.
إليكم بعض النصائح التي ينصح باتباعها خلال أعمالكم اليومية:
النوم:
- نم على فراش صلب.
- استخدم وسادة مسطحة منخفضة.
- تجنب النوم على بطنك يفضل النوم على الجنب مع وسادة منخفضة.
- إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك.
- إذا كنت تنام على أحد جانبيك، ضع وسادة بين ركبتيك.
الجلوس:
- أبق أذنيك، وكتفيك، ووركك في خط واحد.
- ضع كلتا قدميك على الأرض.
- مستوى الركبة أعلى من مستوى الورك.
- أسند ظهرك بثبات على ظهر الكرسي.
- ضع وسادة داعمة، أو وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة خلف أسفل ظهرك.
- عدم الجلوس لفترات طويلة، خصوصا في السيارة.
- إذا كنت ممن يستخدمون الحاسوب باستمرار، يجب أن تكون لوحة المفاتيح أمامك تماما ويجب أن تكون الشاشة على نفس مستوى نظرك.
السير:
- ارفع رأسك عاليا.
- أدخل ذقنك إلى الداخل.
- وجه أصابع قدميك إلى الأمام.
- ارتد الأحذية المريحة..، وعلى الفتيات تجنب ارتداء الكعب العالي.
الوقوف:
- أبق أذنيك، وكتفيك، ووركك في خط واحد.
- أدخل معدتك وذقنك للداخل.
- قدم حوضك قليلا إلى الأمام.
في الرياضة والتمارين:
- يجب التنبه إلى عدم تنفيذ أي حركة مفاجئة وإنما التحضير التدريجي لها.
- المشي والهرولة والسباحة تمارين جيدة ومفيدة.
عند حمل الأشياء:
- عدم حمل أي شيء أثقل من 10 كغم (الكبار).
- عدم حمل أي شيء أثقل من طفلك (الأم المرضعة).
- عند حمل الأشياء حتى لو خفيفة استخدم القرفصاء أي ثني الركبتين وعدم الانحناء، واستعمال الرجلين والركبتين كروافع وإبقاء الظهر مستقيماً وعدم الانحناء إلى الأمام او الخلف.
- الوزن الزائد يزيد من مشاكل الظهر والتمارين تقلل من الوزن وتخفف من مشاكل الظهر.
- آلام الظهر مشكلة شائعة ولكن ثمة نقاط يجب التنبه إليها ومراجعة الطبيب عندها:
- إذا صاحبها آلام في الرجلين أو إحساس بالخدران.
- إذا كان هناك ضعف في قوة الأطراف.
- إذا كان هناك مشاكل في البول والإخراج من حيث ضبط البول والإخراج أو مشاكل عند التبول والإخراج.
آلام في الظهر شائعة في العمل نتيجة تغيير مركز الجاذبية وتساعد التمارين البسيطة على حل هذه المشكلة.
- في أعمال المنزل أو الحديقة التي تتطلب الركوع على الركب فيجب علينا إبقاء اليدين إلى أمام الجسم أبعد ما يمكن.
عند ربط الحذاء والأعمال التي تتطلب الانحناء يجب تجنب ذلك عن طريق وضع الرجل على كرسي صغير.
قلة النشاط البدني: ماهيتها و مخاطرها
تاهيل مفصل الركبة .. ، و العلاج المائي
الام الظهر و اعراضه
حقيبة المدرسة تكسر الظهر
