تعليمات لمرضى خشونة الركبة
مفصل الركبة ، هو أكبر مفصل في الجسم ، و هو مفصل بين أطول عظمتين في الجسم ، و يؤدي وظائف هامة في أغلب أنشطتنا الحركية مثل الوقوف و المشي و صعود و نزول السلم ..ألخ . و تؤدي الضغوط المستمرة علي مفصل الركبة أو إصابات الركبة أو السمنة ، و خاصة مع تقدم السن إلي خشونة الركبة ، حيث يتحول غضروف الركبة الناعم الأملس ، الذي يسمح بحركة الركبة بدون أو بأقل احتكاك و بامتصاص الصدمات إلي سطح متآكل خشن و يرق حجمه. و تتعامل عظام الركبة مع هذه التغيرات بالنمو خاصة على أطراف العظمة ، حيث تتكون نتوءات عظمية ، و تتكرر نوبات الألم و الالتهاب و التورم . و لحسن الحظ ، يمكن للمريض أن يساعد نفسه عن طريق اتباع التعليمات التالية ، التي تقلل إجهاد مفصل الركبة ، و تمنع تزايد الخشونة و بالتالي تقلل من آلام الركبة .
تعليمات لمرضى خشونة الركبة
- تجنب فترات الوقوف الطويلة ، و تكرار صعود ، و نزول السلالم ، لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الضغوط على مفصل الركبة ، مما يزيد من خشونة الركبة و آلامها.
- تجنب ثني مفصل الركبة ما بعد تسعين درجة ، سواء بثنيها تحت الكرسي الذي تجلس عليه ، أو بالجلوس علي كرسي منخفض ، أو بثنيها أثناء الصلاة خاصة وضع قراءة التشهد ، حيث يجب أن تجلس علي كرسي.
- تجنب بعض أنواع الجلوس الخاطئة ، مثل تربيع الساقين أو الجلوس في وضع القرفصاء أو الجلوس علي الأرض أو الجلوس مع ثني الساق أسفل الجسم.
مفصل الركبة ، هو أكبر مفصل في الجسم ، و هو مفصل بين أطول عظمتين في الجسم ، و يؤدي وظائف هامة في أغلب أنشطتنا الحركية ، و تؤدي الضغوط المستمرة علي مفصل الركبة أو إصابات الركبة أو السمنة ، و خاصة مع تقدم السن إلي خشونة الركبة ،
- تجنب استخدام الدراجة الثابتة أو المتحركة ، حيث تؤدى إلى زيادة الاحتكاك بين الأسطح المفصلية ، حاول أيضاً تجنب كل ما يؤدى إلى سماع صوت طرقعة من الركبة.
- المشي بانتظام ، يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية لغضاريف و أنسجة الركبة ، و تقوية عضلاتها ، ولكن يجب أن يتم ذلك بدون إجهاد لمفصل الركبة ، و في غير أوقات الألم الشديد ، و على أرض مستوية رخوة ، مثل تراك النادي أو الحديقة ، و يفضل ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي ، و كمبدأ هام لمرضى خشونة الركبة تحرك ، و كن نشيطاً ولكن تجنب الإجهاد .
- إنقاص الوزن يؤدى إلي تخفيض الأحمال على مفصل الركبة ، لذلك يجب الحد من النشويات و الدهون و الإكثار من الخضراوات و الفاكهة و ممارسة الرياضة.
- يمكن استخدام عصا للاستناد عليها أثناء المشي لتقليل الضغوط علي مفصل الركبة ، حيث تمسك العصا في اليد العكسية للركبة المصابة ، فمثلاً عندما يكون هناك خشونة في الركبة اليمني ، تمسك العصا باليد اليسرى.
- عند صعود السلم استند بيدك دائماً علي مسند السلم ، و اصعد درجة درجة ، و اصعد بالساق السليمة أولاً.
- يجب أداء تمرينات ساكنة للعضلة الرباعية للركبة لتقويتها و تكون كالتالي :
- وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة ، ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونه الركبة و مشط الرجل لأعلى و الاستمرار في هذا الوضع لأربع ثوان و الاسترخاء لأربع ثوان ، و يكرر التمرين عشر مرات.
- و تدرج للتمرين السابق ، يمكن النوم على الظهر ، ثم ثني الركبة السليمة خمس و أربعون درجة ، ثم رفع الساق الأخرى لنفس مستوى الساق المثنية مع شد مشط الرجل لأعلي ، ثم الانتظار في هذا الوضع سبع ثوان ، ثم يتم إنزال الساق و استرخاء عضلاتها لأربع ثوان أيضاً ، ثم يكرر التمرين حسب ما يطلبه منك الأخصائي ، ولكن يجب التوقف عن التمرين عندما يكون هناك ألماً شديداً أو عندما يزيد التمرين الألم بشكل كبير.
- أجلس على الكرسي ، و مد ساقك ، ثم ارفعها مستقيمة إلي مستوي الركبة الأخرى ، و استمر في هذا الوضع لعشر ثوان ( أو أقل إذا لم تستطع ) ، ثم انزل الساق للأرض ، و هي مستقيمة أيضاً .
- حاول أن تتعلم عادة انقباض و استرخاء العضلة الرباعية في أي وضع أثناء اليوم ، حيث أن تكرار تنبيه العضلة ، يزيد من قوتها.
تعلم المشي بطريقة صحيحة
فوائد المشي الصحيه
معلومات عن رياضة المشي و أهميتها للإنسان
معلومات رياضيه مفيده و جميله
