• عدد المراجعات :
  • 4881
  • 1/6/2014
  • تاريخ :

مبادئ المشي السليم

پياده روي

من المستحسن، المشي ما لا يقل عن اربع مرات في الاسبوع وتكون مدة كل مرة عشرين دقيقة أو يزيد.

المشي السليم المفيد للإنسان روحاً وجسماً؛ هو ما كان مبرمجاً وفق مبادئ قد تفي بالمطلوب. فالحذاء، الجورب، الملبس، الحركة والسرعة المناسبة أمور حريّة بالاهتمام والأخذ بها في المشي السليم.

فما يتعلق بالحذاء، الجورب والمناسب من الألبسة؛ هناك ملاحظات ثلاث:

1-     ان يكون الحذاء مريحاً ومطابقاً لقياس الرجل تماماً؛ ما يوجب مراجعة محل له سمعته الطيبة في عرض الأحذية الرياضية وكذا احذية طبية تتناسب وحفر بواطن الأقدام وفي نفس الوقت محكمة الجوانب.

2-    أما الجورب؛ فقد يكون متراكم النسج، سميكاً يلتصق بالرجل ويحد من نسبة الإحتكاك بين الرجل والحذاء، وقد يكون أيضاً جاذباً للرطوبة او منسوجاً من الكتان لا من الصوف وسوى ذلك.

3-    أما الملابس فيفضل أن تكون فضفاضة ومريحة، ويحبذ في الأجواء الباردة ان تكون رقيقة وخفيفة واكثر من قطعة بدل القطعة السميكة الواحدة ليتسنى الحد من عدد هذه القطع لدى ارتفاع حرارة البدن.

شروع الحركة... يستدعي نقاطاً ثماني، هي:

1-    ان تكون البداية متناسبة وقصيرة نوعاً ما. على سبيل المثال: المشي بسرعة متوسطة لا تزيد عن الـ(15-20) دقيقة.

2-    مراحل المشي السليم؛ ثلاث: تدفئة البدن، قطع المسافة المحددة وتبريد البدن.

3-    لتدفئة البدن أو رفع حرارته يوصى المشي ببطء في الدقائق الخمس الأولى (نصف السرعة المعتادة)، فالتريث والقيام ببعض التمارين السويدية لتمدد العضلات مع التركيز (أي؛ تركيز الحركات والتمارين السويدية هذه) على الرسغ، الفخذين، وخلف الساق (الحماة او البطة) تلييناً لعضلات الجسم ومرونتها. لهذه العملية جدواها اذا كان الجسم بطبيعة الحال حاراً.  والمفترض في التمارين السويدية ان تتسم بالهدوء والتوقف بين حين وحين وعدم الضغط غير المألوف على العضلات.

4-    وجوب المشي بالسرعة المعتادة بعد التمارين السويدية. على أن تتناسب هذه السرعة والمسافة مع عمر الإنسان وظروف جسمه العامة وعدم الخروج عن الحد المألوف. إمكانية التحدث لدى المشي دون الإحساس بضيق التنفس او ما يسمى الربو، تعني السرعة المناسبة.

5-    لزوم دفع الاكتاف إلى الوراء وارخاء العضلات، مع اطلاق الايدي تتحرك بكامل حريتها وكيفما تشاء.

6-    المشي على الكعوب- والأنامل وعدم ضرب راحة القدم بالارض.

7-    القيام بخطوات منظمة وصولاً للسرعة المتزنة والرتيبة.

8-    خفض السرعة تدريجياً في الدقائق الثماني الأخيرة وصولاً للسرعة الاولية التي رافقت تدفئة البدن، وانهائها ببعض التمارين السويدية، تجنباً لتقلص العضلات واعادة ضربان القلب لحالته الطبيعية.

ما يجب اتباعه لتحديد السرعة المناسبة:

هناك نقاط خمس لاتباع مثل هذه السرعة؛ هي:

1-    الإضفاء التدريجي على زمن المشي. على سبيل المثال: اضفاء خمس دقائق في الاسبوع على الفترة الزمنية.

2-    في حال زيادة مدة المشي عن 30 دقيقة، يوصى بزيادة المسافة في إطار المدة الزمنية هذه.

3-    من المستحسن، المشي ما لا يقل عن اربع مرات في الاسبوع وتكون مدة كل مرة عشرين دقيقة أو يزيد.

4-    عدم الاستغناء عن التمارين السويدية.

5-    إستغلال كل الفرص المتاحة من اجل المشي... حتى اذا كانت هذه الفرصة تتمثل في بث الاعلانات التجارية من التلفاز.

نقاط اربع للوقاية من الصدمات او الأضرار الاحتمالية:

1-    عدم الاستقرار من المسببات الأساس للصدمات او الاضرار البدنية في الرياضة. مفتاح النجاح، يكمن في الزيادة التدريجية لمدة المشي والمسافة. قد يشعر الانسان في المرة الاولى من المشي بأوجاع في العضلات، فمن الطبيعي أنها تزول في غضون (24-48) ساعة.

2-    تجنب زيادة السرعة أو المسافة قبل الوقت أوالزمان المحدد.

3-    عدم ممارسة المشي لسبب ما اكثر من اسبوع –ما يستدعي بعض الوقت للعودة الى ما كان الشخص عليه سابقاً.

4-    وجوب اللجوء لحذاء جديد بدل الحذاء القديم المتآكل كعبيه... خاصة اذا كان هذا التآكل غير منظم.

 


القدمان و المحافظة عليهما

تعلم المشي بطريقة صحيحة

امش يوميا.. و دع قهوتك تبرد

فوائد المشي الصحيه

طباعة

أرسل لصديق

التعلیقات(0)